Vissza

Sütőtökös zabkása

15
perc
Könnyű
magyar
reggeli
1
kg CO2 / adag
300
liter / adag
Ajánlotta:
Hegedűs Kristóf

    A mennyiségek 2 főre vonatkoznak.

    • 1 csésze zabpehely (nagyobb szemű vagy apró)
    • 2 csésze növényi tej vagy víz
    • ½ csésze sült sütőtökpüré
    • 1 evőkanál méz vagy juharszirup
    • ½ teáskanál fahéj
    • ¼ teáskanál szerecsendió
    • 1 csipet só
    • 1 teáskanál vaníliakivonat (opcionális)
    • 1 evőkanál dió vagy mag (pl. dió, mandula, tökmag)
    • 1 evőkanál mazsola vagy aszalt vörösáfonya (opcionális)

    Fő összetevők

    Sütőtök

    Irány a konyha!

    Elkészítés folyamata
    1. Sütőtökpüré előkészítése: Ha nincs kész sütőtökpüréd, vágd fel a sütőtököt, süsd 180°C-on kb. 30-40 percig, majd turmixold vagy törd össze villával.
    2. Zabkása főzése: Egy lábasban melegítsd fel a növényi tejet vagy vizet, majd add hozzá a zabpelyhet. Közepes lángon főzd 5-10 percig, amíg besűrűsödik.
    3. Ízesítés: Add hozzá a sütőtökpürét, mézet/juharszirupot, fahéjat, szerecsendiót, vaníliát és egy csipet sót. Keverd el alaposan, és főzd további 2 percig.
    4. Tálalás: Szórd meg pirított dióval vagy tökmaggal, és díszítsd mazsolával vagy vörösáfonyával.

    ‍

    Tápérték (1 adag)
    • Kalória: ~250-300 kcal
    • Fehérje: ~7 g
    • Szénhidrát: ~45 g
    • Zsír: ~6 g
    • Rost: ~6 g
    Milyen kevésbé bolygóbarát receptet válthat ki?
    • Tejberizs helyett: A rizstermesztés sokkal több vizet és erőforrást igényel, míg a zab fenntarthatóbb alternatíva.
    • Tejes zabkása helyett: Ha növényi tejjel készíted, csökkented a tejipar karbonlábnyomát.
    • Cukros müzlik helyett: Ezek gyakran tele vannak finomított cukorral és pálmaolajjal, míg a házi zabkása természetes és egészségesebb.

    Tudnivalók

    Tárolás és fogyasztás
    • Frissen a legfinomabb, de hűtőben 2 napig eltartható.
    • Újramelegítés: Kevés növényi tejjel vagy vízzel krémesíthető újra.
    • Fagyasztás: Nem ajánlott, mert a zab állaga megváltozhat.
    Rövid története

    A zabkása a világ számos konyhájában régóta népszerű reggeli étel. A zabot már az ókori rómaiak és görögök is fogyasztották, de igazán a középkorban vált elterjedtté Európában. A sütőtök pedig Észak-Amerikából származik, és az őszi-téli szezon egyik legismertebb alapanyaga. Az amerikai "pumpkin spice" ízesítés (fahéj, szerecsendió, szegfűszeg) az 1950-es évektől lett népszerű, és ma is az őszi időszak egyik ikonikus fűszerkeveréke.

    Hatása az emberre
    • Sütőtök: Gazdag béta-karotinban, ami A-vitaminná alakul, és segíti a szem és bőr egészségét.
    • Zab: Magas rosttartalma miatt támogatja az emésztést és stabilizálja a vércukorszintet.
    • Fahéj: Gyulladáscsökkentő és vércukorszint-szabályozó hatású.

    Kapcsolódó receptek

    Mentás borsóleves
    Répafasírt
    Almás-diós sárgarépa saláta